هل سبق لك وأن شعرت بأنك تستيقظ كل صباح وأنت تشعر بالتعب والإرهاق؟ هل تشعر أنك تحتاج إلى ساعات طويلة من النوم لكي تشعر بالنشاط طوال النهار؟ إذاً، فأنت لست وحدك. فحوالي 30% من البالغين في العالم يعانون من مشاكل نوم، وهذا الأمر يؤثر سلباً على صحة الإنسان وحياته اليومية. ولكن لا داعي للقلق، فهناك بعض النصائح الأساسية التي إذا اتبعت بشكل صحيح، فسوف تحصل على نوم أفضل وطاقة أكبر طوال النهار. تعرّف على 7 نصائح أساسية يجب أن تتبعها للحصول على نوم أفضل وأكثر طاقة طوال اليوم.
الحد من تناول الكافيين
يعد الكافيين واحدًا من المنبهات الأكثر استخدامًا في العالم. ولكنه مادة تسبب الإدمان وقد تؤثر على النوم وتؤدي إلى الإفراط في تناولها. تحذر دراسات عدة من تناول كميات كبيرة من الكافيين، وتحدد كمية أقصاها 400 ملغم في اليوم للشخص البالغ. قد يؤدي تناول كميات أعلى إلى المشاكل الصحية، مثل القلق والأرق، وفقد قدرتك على النوم. لذلك، يحتاج الإنسان للحد من استهلاك الكافيين للحفاظ على صحته وحيويته اليومية.
الاسترخاء وتهدئة الأعصاب
الاسترخاء وتهدئة الأعصاب يلعبان دورا هاما في تحسين نومك وزيادة طاقتك اليومية. ينصح بتجربة التمارين الهادئة مثل اليوجا والتأمل لمساعدتك في التحكم في التوتر والقلق الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك. يمكن استخدام التنفس العميق وتدريجيا لمساعدة جسمك على الاسترخاء والتهدئة. كما تشير الدراسات إلى أن استخدام الزيوت الأساسية مثل اللافندر والفانيليا والياسمين يمكن أن يساعد على تحسين جودة النوم. يمكن أيضًا استخدام الأعشاب مثل الكاموميل وعشب الليمون لمساعدتك على الاسترخاء والاستراحة.
تحديد أوقات النوم والاستيقاظ
تحديد أوقات النوم والاستيقاظ يعتبر الخطوة الأولى والأساسية لتحسين جودة النوم وزيادة الطاقة خلال اليوم. من المهم تحديد ساعة محددة للنوم والاستيقاظ والالتزام بها بشكل يومي، حتى يصبح الجسم مُعتادًا على هذا النمط. كما يُنصح بتفادي النوم نهارًا وعدم تأجيل النوم لفترات طويلة بعد العشاء. باختصار، تحديد ساعات النوم والاستيقاظ يساعد في إيجاد نمط يومي مُنظم يزيد من الطاقة ودفع الجسم للعمل بكفاءة أكبر.
النظام الغذائي
يعد النظام الغذائي جزءًا أساسيًا في الحصول على نوم جيد وصحي. يجب الابتعاد عن الأطعمة المعالجة والدهنية والغنية بالسكر والصوديوم، كما يوصى بتناول الطعام الأسماك والدواجن والخضار والفواكه، بجانب الزبادي والحبوب الكاملة والمكسرات. كما يُنصح بتجنب الأطعمة الثقيلة والكافيين والكحول قبل النوم والاهتمام بتناول البذور والمكسرات التي تساعد على تحسين النوم. الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم، مثل الموز والحبوب الكاملة، تساعد أيضًا على تحسين جودة النوم.
ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة تساعد على الحصول على نوم جيد وتقلل من مشاكل النوم. فإذا كنت تعاني من الأرق أو صعوبة في النوم، فقد تشعر بالتحسن بعد القيام بتمرينات رياضية. من الجيد القيام بالتمارين في النهار وبعيدًا عن وقت النوم، لأن التمارين قد تزيد من معدل النبض وتجعل الجسم يتحسس لأن يكون في حالة استعداد دائم. كما يمكن أن يساعد النشاط البدني الهادئ، مثل اليوجا أو الرياضات المائية، في الاسترخاء قبل النوم.
ضوء الغرفة
تعدّ قوة إضاءة الغرفة من العوامل التي تؤثر على جودة النوم، حيث أنّ الضوء يشكّل عاملًا مهمًا في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية ويساعد في إخراج الجسم من حالة الاستنفار والاستعداد للاسترخاء. لهذا السبب، يجب الحرص على إطفاء أي مصادر للضوء قبيل النوم وتثبيت الستائر المعتمة لمنع دخول الضوء من النافذة. وللحفاظ على ضوء أقل، يمكن استخدام مصابيح الليل المخصصة لهذا الغرض. لتحسين جودة النوم والاستعداد للاسترخاء، يجب الحرص على ضوء الغرفة وإطفاؤه قبيل النوم.
تجنب الأسرة المتأرجحة
يعتبر النوم الجيد عنصرًا أساسيًا لصحة الإنسان، ويمكن أن تساعد طرق النوم الصحيحة في تحقيق ذلك. من بين هذه الطرق: تجنب استخدام الأسرة المتأرجحة؛ حيث إنها قد تؤدي إلى الآلام في الظهر والرقبة والكتفين، التي تؤثر بالتأكيد على عملية النوم. يُفضل استخدام أسرة ذات قاعدة ثابتة ومريحة، خاصة إذا كنت تعاني من آلام في الظهر والرقبة.